Uspešen maraton ni samo rezultat trdega treninga, temveč tudi pravilne prehrane. Telo med dolgimi teki porabi ogromno energije, zato je ključnega pomena, da tekači skrbno načrtujejo prehrano tako med treningom kot v dneh pred tekmo. Pravilna prehrana ne bo le izboljšala vzdržljivosti, temveč tudi pospešila regeneracijo in zmanjšala tveganje za poškodbe. Tukaj je vodnik za optimalno prehrano pred in med maratonom.
Primož Kobe nam pove kako se kar se da najbolj optimalno pripraviti na tekaški Maraton.
1. Ogljikovi hidrati: Glavni vir energije
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za tekače, saj telo med vzdržljivostnimi športi porablja glikogen (shranjeno obliko ogljikovih hidratov). Približno 60-65 % dnevnih kalorij bi moralo prihajati iz ogljikovih hidratov.
- Med pripravo: Med treningom poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, kvinoja, rjavi riž, krompir, ovseni kosmiči. Ti bodo zagotovili dolgotrajno energijo.
- Teden pred maratonom: V zadnjem tednu povečajte vnos ogljikovih hidratov (t.i. “carb-loading”) na približno 70 %, da napolnite zaloge glikogena. Testenine, krompir, riž, sadje, in kosmiči so odlični viri.
2. Beljakovine: Gradniki mišic in regeneracije
Beljakovine so ključne za obnovo in regeneracijo mišic. Tekači naj poskrbijo, da bo približno 15-20 % njihove prehrane sestavljene iz beljakovin.
- Med pripravo: V vsakodnevno prehrano vključite puste vire beljakovin, kot so piščanec, puran, ribe, jajca, tofu, stročnice in oreščki. Po dolgih tekih je še posebej pomembno zaužiti beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, saj bo to pospešilo obnovo mišičnega tkiva.
- Dan po tekmi: Beljakovine so ključne tudi za regeneracijo po maratonu. Kmalu po koncu teka zaužijte obrok, bogat z beljakovinami, da pomagate pri obnovi mišic.
3. Maščobe: Vir energije za dolge razdalje
Zdrave maščobe predstavljajo pomemben del prehrane, saj pomagajo pri presnovi energije, še posebej na daljših razdaljah, ko telo začne uporabljati maščobe kot vir energije. Približno 20-25 % vaše prehrane naj bo sestavljene iz zdravih maščob.
- Med pripravo: Vključite zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena, oljčno olje, kokosovo olje in mastne ribe (losos, sardele).
- Pred tekmo: Izogibajte se težko prebavljivim maščobam tik pred tekmo, saj lahko upočasnijo prebavo.
4. Hidracija: Ključna za optimalno zmogljivost
Telo med tekom izgubi veliko tekočine, zato je pravilna hidracija nujna. Poleg vode telo potrebuje tudi elektrolite (natrij, kalij, magnezij), ki jih izgubljamo s potenjem.
- Med pripravo: Poskrbite, da boste vsak dan popili dovolj tekočine. Voda naj bo vaš osnovni napitek, a vključite tudi napitke z elektroliti, še posebej po dolgih tekih.
- Na dan tekme: Zjutraj pred maratonom popijte 500 ml vode 2-3 ure pred štartom. Med maratonom pijte vodo ali napitke z elektroliti vsakih 15-20 minut, še posebej če je vroče.
5. Obroki pred, med in po maratonu
- Obrok večer pred maratonom: Jejte lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so testenine, riž ali krompir. Izogibajte se težki, mastni hrani.
- Zajtrk na dan tekme: Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati in lahko prebavljiv, npr. ovseni kosmiči s sadjem, toast z marmelado ali banane. Pojejte ga 2-3 ure pred štartom, da se hrana prebavi.
- Med maratonom: Priporočljivo je, da tekači uživajo energijske gele, ploščice ali banane med tekom. Zelo pomembna je tudi hidracija, kjer se lahko pridobi ogromno ogljikovih hidratov. Težko prebavljiva hrana, kot so trdi prigrizki, se lahko izkaže za problematično, zato se držite preizkušenih opcij.
- Po maratonu: Takoj po koncu poskrbite za kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, kot je proteinski napitek, bananino mleko ali sendvič z jajcem.
6. Dodajanje dopolnil
Čeprav večino hranil lahko pridobimo iz uravnotežene prehrane, lahko nekateri tekači potrebujejo dodatke:
- Magnezij in elektroliti: Za preprečevanje krčev.
- Železo: Še posebej za tekače, ki trpijo za anemijo ali imajo nizke ravni železa.
- Omega-3 maščobne kisline: Za zmanjšanje vnetij in podporo regeneraciji.
Zaključek
Pravilna prehrana je ključna za pripravo na maraton, izvedbo in okrevanje. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe morajo biti v uravnoteženih količinah vključeni v vsakodnevno prehrano, medtem ko hidracija in vnos elektrolitov igrata odločilno vlogo pri vzdržljivosti. S pravilnim načrtovanjem in izbiro hrane boste med maratonom imeli dovolj energije, hitreje okrevali in zmanjšali tveganje za poškodbe.