Kako trenirati spomladi na začetku sezone?

Po zimskih treningih na rolerjih, trenažerjih ali, za tiste srečneže, dirkah na ciklokros progah, je končno čas, da ponovno sedemo na svoja kolesa in se podamo v novo sezono.

Toda kako se lotiti treninga v tem obdobju?

Enoznačnega odgovora ni, saj je vse odvisno od tega, kako smo preživeli zimo. Preden načrtujemo pomladanske treninge, moramo analizirati svojo pripravljenost – ali smo tekmovali v ciklokrosu, izvajali alternativne aktivnosti, se posvečali dolgim aerobnim tekom na smučeh ali morda kombinirali več različnih pristopov?

Če ste tekmovali v ciklokrosu

Vaše telo je že prilagojeno na visoko intenzivne napore in prenašanje mlečne kisline. Po ustreznem počitku (približno 7–10 dni za regeneracijo) je ključno, da se osredotočite na izboljšanje aerobne vzdržljivosti. Vikendi so idealni za dolge nizkointenzivne treninge (LIT), ki spodbujajo mitohondrijsko biogenezo, gradijo temelje za poletje in preprečujejo prezgodnjo utrujenost zaradi prekomernih visoko intenzivnih treningov (HIT). Prehitro dodajanje 2–3 HIT vadb tedensko lahko povzroči hiter napredek, ki pa ni dolgoročen – v najslabšem primeru pa celo nazadovanje.

Če že spomladi ciljate na tekmovalno sezono

Nekateri kolesarji morajo že v prvih dirkah spomladi zbrati dragocene točke ali pa ciljati na skupno razvrstitev v prvenstvih, kjer je ključni del sezone v začetnih mesecih. V tem primeru, ob predpostavki, da ste pozimi zgradili dobro aerobno osnovo, je spomladi smiselno vključiti nekaj HIT vadb.

Med učinkovitimi HIT vajami so:
✅ 30–30 intervali: 30 sekund pri maksimalni intenzivnosti VO2, slednjih 30 sekund aktivnega počitka.
✅ HIT z močnimi starti: 1 minuta pri najvišji intenzivnosti VO2, nato nadaljevanje 4 minut pri intenzivnosti anaerobnega praga.

Ključni cilj teh vadb je ohranjanje visokega deleža maksimalne porabe kisika, da bi dosegli prilagoditve, kot sta izboljšanje VO2 max in boljši očistek laktata. Ker so ti treningi psihofizično zelo zahtevni, jih ne izvajajte več kot dvakrat tedensko.

Moč – ključni element priprav

Spomladi ne smemo zanemariti treninga moči, tako na kolesu kot v fitnesu. Telovadne vadbe lahko zmanjšamo z dvakrat na enkrat tedensko, da ohranimo dovolj prostora za kolesarski trening. Moč je treba krepiti tudi na kolesu, na primer s kratkimi sprinti (SIT – 8–10 sekundni sprinti), ki pomagajo pri eksplozivnih startih, ključnih za gorske kolesarske dirke, še posebej v formatu XCO.

Prilagoditev treninga življenjskim obveznostim

Zadnji, a izredno pomemben dejavnik je TSL (Training Stress Life) – ravnovesje med treningom in življenjskimi obveznostmi (služba, družina, študij). Spomladi smo pogosto polni motivacije, a prevelika vadbena obremenitev brez upoštevanja osebnih omejitev lahko hitro vodi v utrujenost in frustracijo. Pametno načrtovanje je ključ do uspešne in dolgotrajne forme!

🚴 dr. Marco Ponta
Atletski trener