Kako se izogniti izgubi zmogljivosti med zimskim premorom?

Kolesarje in vzdržljivostne športnike pogosto skrbi, da bodo med obdobjem nedejavnosti – bodisi zaradi poškodbe ali načrtovanega počitka – izgubili svojo formo. Vendar je prav regeneracija oziroma počitek ključen za dolgoročno izboljšanje telesne pripravljenosti in zmogljivosti. V tem članku boste izvedeli, kako optimalno uravnotežiti trening in počitek pozimi ter hkrati okrepiti imunski sistem.

Zakaj je počitek nepogrešljiv del treninga?

Učinkovit trenažni načrt mora vključevati strateška obdobja počitka med različnimi mikrocikli in mezocikli. Brez ustreznega počitka ni mogoče doseči trajnih izboljšav v športni zmogljivosti. Zahvaljujoč napredku v športni znanosti in programski opremi za spremljanje obremenitve zdaj natančno vemo, kako obdobja nedejavnosti vplivajo na naše telo.

Kaj se dogaja s telesom med premorom od treninga?

Detrening, ali izguba fizioloških prilagoditev zaradi pomanjkanja treninga, lahko v prvih nekaj tednih vodi do naslednjih sprememb:

🔥 Zmanjšanje VO₂ max – Po 12 dneh popolne nedejavnosti se lahko zmanjša do 7 %. To je posledica:
✔️ Nižjega utripnega volumna srca (manj prečrpane krvi).
✔️ Zmanjšanega volumna krvi.
✔️ Povečanega perifernega upora in krvnega tlaka.

⚡ Upad aerobnih encimov – Študije so pokazale zmanjšanje aerobnih encimov, kot je citrat sintaze, kar pomeni manjšo sposobnost mitohondrijev za proizvodnjo energije.

💓 Povišan srčni utrip – Pri enaki mehanski intenzivnosti (npr. enaka moč v vatih) se srčni utrip zviša, saj srce potrebuje več truda za vzdrževanje enake obremenitve.

Kako dolgo lahko mirujemo brez večjih “posledic”?

Pomembno je vedeti, da do opaznih sprememb pride šele po 2–3 tednih popolne neaktivnosti. Kratki odmori, dolgi nekaj dni, ne bodo vplivali na dosežene rezultate, zato si brez skrbi vzemite čas za regeneracijo.

Kako se izogniti izgubi forme pozimi?

Da bi zmanjšali negativne učinke detreninga in hkrati okrepili imunski sistem, upoštevajte naslednje nasvete:

✅ Ostanite aktivni – Vključite alternativne dejavnosti nizke intenzivnosti, kot so hoja, joga ali lahkotno kolesarjenje.
✅ Izogibajte se popolni nedejavnosti – Celo minimalna telesna aktivnost je boljša od popolnega mirovanja.
✅ Poslušajte svoje telo – Pravilno načrtovan počitek in postopna vrnitev k treningom sta ključna za dolgoročni napredek.

Strah pred izgubo zmogljivosti pozimi je povsem razumljiv, a ne sme postati obsesija. S pravilnim načrtovanjem treninga, smiselno regeneracijo in aktivnostmi nizke intenzivnosti boste ohranili formo in v novo sezono vstopili močnejši kot kdaj koli prej! 🚴‍♂️💪

🔬 dr. Marco Ponta
Atletski trener