Vadba za moč v kolesarstvu: telovadnica

V preteklosti je telovadnica v svetu kolesarstva veljala skoraj za “tabu” – nekaj, čemur se je treba izogibati, še posebej v tekmovalnem obdobju. Na srečo se je to zastarelo prepričanje v veliki meri spremenilo (čeprav nekateri še vedno vztrajajo pri njem). Danes vemo, da lahko s pravimi obremenitvami in vajami bistveno izboljšamo kolesarsko zmogljivost.

Nedavna študija, ki jo je izvedel priznani profesor Rønnestad, eden vodilnih strokovnjakov na področju sodobne fiziologije, je pokazala, da strukturiran program vadbe v telovadnici (z dvema treningoma s preobremenitvami na teden v obdobju desetih tednov) vodi do izjemnih rezultatov. Med izboljšavami so opazno povečanje povprečne moči pri 1:30 minutnih in 40 minutnih intervalih ter povečanje moči na anaerobnem pragu (4 mmol laktata). To potrjuje, da pravilno zastavljen trening z utežmi izboljša ekonomičnost gibanja in splošno zmogljivost.

Faze treninga v telovadnici za kolesarje

1. Osnovno obdobje (približno 8 tednov)
   V tem obdobju je cilj odpraviti mišična neravnovesja in izboljšati gibljivost sklepov. Osredotočamo se na funkcionalne vaje, ki so neposredno povezane s kolesarstvom, kot so počepi, razcepljeni počepi in enonožni mrtvi dvigi. Ključnega pomena je postopno povečevanje obremenitve in volumna.
   • Prednost dajte hipertrofiji in postopoma uvajajte asistirane pliometrične vaje.
   • Pozornost posvetite regeneraciji, saj se lahko v tej fazi pojavi izrazit mišični odziv (DOMS).
   • Dodajte korektivne vaje, kot sta kopenhagenska deska ali izpadni priklon, za stabilnost kolka in splošno telesno pripravljenost.
2. Predtekmovalno obdobje (približno 8 tednov)
   S prvimi tekmovanji v sezoni se obseg in intenzivnost treningov prilagodita. DOMS se zmanjša, kar omogoča redno izvajanje pliometričnih vaj.
   • Osredotočite se na hitrost in moč (80–85 % RM, 6–7 ponovitev z največjo hitrostjo).
   • Poskrbite za ustrezno regeneracijo, saj se v tem obdobju zaradi večje obremenitve na kolesu poveča raven kortizola. Trening v stanju utrujenosti ni učinkovit.
3. Tekmovalno obdobje
   Dolžina tega obdobja je odvisna od sezone in razporeda tekmovanj. Osredotočite se na:
   • Ohranjanje pliometrične zmogljivosti.
   • Vzdrževanje moči brez preobremenjevanja, ki bi negativno vplivalo na treninge ali dirke.
   • Preprečevanje poškodb, zlasti težav z upogibalkami kolka in ledvenim delom, ki so posledica dolgotrajnega sedenja na kolesu.
   • Izvajanje dinamičnih vaj, kot so stoječi dvigi uteži, seki in pliometrija.

S pravilno strukturiranim treningom v telovadnici lahko kolesarji dosežejo opazno izboljšanje svoje zmogljivosti in se obenem zaščitijo pred poškodbami.

Dr. Marco Ponta
Atletski trener